Armer-trening – 3 nivåer
Nivå 1 – Nybegynner
- Bicepscurl med manualer – 3 sett × 12–15 repetisjoner
Sitt eller stå, løft manualene rolig opp mot skuldrene. Trener biceps effektivt.
- Triceps pushdown (kabel) – 3 sett × 12–15 repetisjoner
Press kabelhåndtak ned til armene er strake. Isolerer triceps på en trygg måte.
- Hammer curls – 3 sett × 12 repetisjoner
Hold manualene med tomlene pekende opp. Variasjon som aktiverer både biceps og underarmer.
Nivå 2 – Middels
- EZ-bar curl – 4 sett × 8–10 repetisjoner
Utfør curl med EZ-stang. Vinkelen gir mindre belastning på håndleddene enn rett stang.
- Overhead triceps extension (manual) – 3 sett × 10–12 repetisjoner
Hold en manual over hodet og senk den bak nakken. God strekk i triceps.
- Preacher curl – 3 sett × 10–12 repetisjoner
Curl med armene støttet på en skrå pute. Hindrer juks og gir isolert biceps-arbeid.
Nivå 3 – Avansert
- Close-grip benkpress – 4 sett × 6–8 repetisjoner
Brystpress med smalt grep. Flytter belastningen mer over på triceps.
- Chinups (underhåndsgrep) – 3 sett × maks repetisjoner
Heng i stang med håndflatene mot deg. Trekker opp med biceps og rygg.
- Skull crushers (fransk press) – 3 sett × 8–10 repetisjoner
Ligg på benk og senk EZ-stang mot pannen. Tung isolasjonsøvelse for triceps.
⬅ Til forsiden
