Bein-trening – Program

Nivå 1 – Nybegynner

Knebøy med kroppsvekt – 3 sett × 12–15 repetisjoner
Stå med føttene i skulderbredde og bøy deg ned som om du skal sette deg. Bygger grunnleggende styrke og teknikk.
Beinpress (maskin) – 3 sett × 12–15 repetisjoner
Press vekten bort fra kroppen med føttene. Trener lår, setemuskler og legger med god støtte.
Utfall med kroppsvekt – 3 sett × 10 repetisjoner per bein
Ta et skritt fremover og bøy knærne til ca. 90 grader. Aktiverer lår og setemuskler.

Knebøy med stang – 4 sett × 8–10 repetisjoner
Utfør knebøy med stang på skuldrene. Helkroppsøvelse med fokus på bein og kjerne.
Leg curl (maskin) – 3 sett × 12–15 repetisjoner
Bøy knærne mot setet i maskin. Trener bakside lår (hamstrings).
Step-ups – 3 sett × 10 repetisjoner per bein
Gå opp på en benk eller kasse og senk deg rolig ned igjen. Bygger styrke og balanse.

Front squat – 4 sett × 6–8 repetisjoner
Knebøyvariant med stangen foran skuldrene. Krever mer kjerne og belaster forsiden av lårene ekstra.
Rumensk markløft – 3 sett × 8–10 repetisjoner
Hold stang eller manualer, bøy lett i knærne og senk overkroppen frem. Trener bakside lår og setet.
Bulgarian split squat – 3 sett × 10 repetisjoner per bein
Ett bein på benk bak deg, det andre foran. Gå ned i knebøy. Effektiv for styrke og balanse.